Nutrizione e Supplementazione negli sport di Endurance

Il termine endurance sta ad indicare tutte quelle attività sportive di lunga durata effettuate con sforzi submassimali (maratona, ultramaratona ecc.). In queste discipline la nutrizione, l'integrazione vengono personalizzate a secondo della fisicità dell'atleta, del tipo di allenamento che svolge,della lunghezza della gara e soprattutto delle condiizoni dell'esercizio(temperatura esterna, altitudine ecc). E' fondamentale però proggrammare l'alimentazione nelle fasi di allenamento e non in gara in modo da non incorrere in inconvenienti spiacevoli che potrebbero compromettere la performance sportiva. Va ricordato che nella programmazione alimentare va tenuto conto anche dell'intesità, della durata e della frequenza degli allenmaneti.

Molti test e anche studi effettuati dimostrano come molti atleti d'elite non si idratano correttamente per soddisfare la perdita di sudure durante l'allenamento. Il reintegro idrico dopo l'esercizio deve essere pari al 150% del peso perso durante la prestazione e la reidratazione deve avvenire nelle ore successive la gara in modo costante. Dal punto di vista nutriizonale

invece è fondamentale prevenire l'esaurimento delle scorte di glicogeno anche se nell'atleta d'elite vi è una forte capacità nel risparmiare tale polimero a discapito degli acidi grassi che forniscono un'importante risorsa energetica. Nelle discipline di endurance, bassi livelli di zuccheri, corrispondono ad un aumento dell'affaticamento e quindi riduzione della 

prestazione. Di solito l'apporto dei carboidrati rimane importante durante la giornata di gara (7-12gr/kg/die) (Endurance Sports Nutrition, Eberle 2008) cosi' come l'apporto di sali minerali ed è questo il motivo per cui è consigliabile assumere una bevanda ipotonica glucosalina contenente (Na, K, Mg) e carboidrati sottoforma di maltodestrine (6/8%) Importante deve essere anche l'apporto proteico in cui vanno considerati alimenti ad alto valore biologico (come aminoacidi essenziali) con elevato contenuto di leucina (2 gr per ogni pasto) in modo da favorire il mantenimento della massa muscolare. Altro minerale importante risulta essere il Ferro al quale bisogna stare molto attenti in quanto gli atleti di endurance potrebbero avere importanti carenze, soprattutto atleti di sesso femminile. Causa principale potrebbe essere ilcarente consumo di alimenti contenente ferro. Altri integratori che potrebbero esssere utilizzati sono gli omega 3 EPA E DHA (olio di pesce) che riducono lo stato infiammatorio dell'organismo e migliorano l'assimilazione del ferro. Importante anche tra gli aminoacidi è l'utilizzo di B alanina, precursore della carnosina che come attività principale ha quella di tamponare l'eccessiva quantità di ioni H+ presenti nel muscolo durante l'esercizio fisico (causati dall'accumulo di lattato). Essa inoltre favorisce l'utilizzazione dei mitocondri nei muscoli scheletrici e nel cuore con incremento delle quantita' di ossigeno che tradotto in parole semplici vuol dire aumento dell'efficenza energetica nello sportivo. In conclusione possiamo affermare che cosi' come l'atleta amatoriale, anche l'atleta d'elite va educato ad una buona e corretta alimentazione non solo in prossimità dell'evento ma anche (cosa fondamentale) durante la fase di preparazione. La nutrizione deve essere programmata cosi' come ogni allenamento e solo in tal modo è possibile raggiungere risultati e obiettivi prefissati. Va anche ricordato pero' che sia l'integrazione che la supplementazione non vanno tradotte come "Doping" ma occorrono solamente dove la semplice alimentazione non riesce a soddisfare le esigenze nutrizionali in modo che l'atleta possa ottenere il massimo dei benefici.

 

                    NO AL DOPING!!