La dieta DASH
La dieta DASH (DIETARY APPROACHES TO STOP HYPERTENSION) equivale ad uno stile creato appositamente per combattere e prevenire ipertensione e colesterolo LDL (cosiddetto cattivo) grazie ad un maggiore consumo di frutta e verdura e ad una notevole riduzione del sale da cucina, (Nacl) grassi saturi e zuccheri.
Mediante vari studi si è osservato che la dieta DASH, determina una riduzione significativa della pressione arteriosa e del colesterolo in modo particolare nei pazienti a rischio.
Chi non soffre di questi problemi puo' comunque seguire la dieta per tenere sottocontrollo la pressione, diminuire i livelli di colesterolo e prevenire tutti i disturbi legati ad essa.
La principale fonte proteica è rappresentata dalle proteine animali di carne e pesce. E’ consigliabile pero’ assumere carne bianca, come tacchino e pollo, eliminando il grasso visibile prima della cottura. La carne rossa invece può essere assunta, ma non più di 2 volte a settimana . Importante fonte proteica sono anche latte e yogurt: meglio il latte scremato o parzialmente scremato rispetto a quello intero, in quanto quest’ultimo risulta più difficile da digerire. Possono essere assunti ma con moderazione anche ricotta e mozzarella (formaggi magri) cercando di evitare i formaggi stagionati, particolarmente ricchi di sodio!
Di fondamentale importanza sono invece le proteine vegetali che possono essere assunte dai legumi (ceci lenticchie fagioli) alimenti ad alto valore nutrizionale che andrebbero preferiti alla carne rossa e assunti circa 3 -4 volte a settimana.
Non dimentichiamo infine come ottima fonte proteica il pesce che andrebbe assunto con regolarità almeno 3 volte a settimana; alimento ricco anche di ottimi minerali (ferro, selenio ecc) ma anche di grassi polinsaturi (omega-3, omega-6).
In questa DIETA particolare riguardo va attribuito alla frutta secca molto ricca di fibre, magnesio e potassio ma anche ottima fonte di proteine. Mandorle, noci e arachidi vanno però consumati con moderazione, dopo i pasti nelle quantità stabilite (circa 5-6 noci o mandorle) in sostituzione della frutta fresca.
Discorso a parte meritano i carboidrati tra i quali particolare rilievo hanno quelli integrali che, oltre a consentire un regolare flusso intestinale, permettono di evitare picchi di glucosio nel sangue. Da evitare quindi assolutamente zuccheri complessi (come quelli che si trovano in prodotti industriali), ricchi di farina bianca, che determinano un vertiginoso aumento dell’insulina, ormone prodotto dal pancreas.
Ricordiamo infine di assumere quantità adeguate di frutta e verdura, che contengono Sali minerali, vitamine, e fibre, nutrienti fondamentali per la dieta DASH.
Concludendo possiamo affermare che piu’ frutta secca, verdura, legumi e cereali integrali garantiscono un maggiore introito di CALCIO E POTASSIO con una maggiore uscita di SODIO, per compensazione elettroilitica; e’ proprio attraverso questa meccanismo che la DIETA DASH determina una drastica riduzione della pressione arteriosa!!