L'ALIMENTAZIONE nell'atleta agonista: tecniche e procedure da tenere in considerazione

 

Oggi il piano alimentare di un atleta è molto complesso e non si articola esclusivamente nell'effettuare una tabella il giorno prima della gara, anzi si ricorre ad una vera e propria preparazione nutrizionale che va realizzata nell'arco dell'intera stagione. Qualsiasi attività sportiva, oggi richiede un elevato impegno metabolico e organico all'organismo ed è proprio per questo che la messa a punto di un programma alimentare corretto risulta fondamentale e va programmata punto per punto:

-Dieta per allenamento quotidiano: ossia accorgimenti dietetici e le abitudini alimentari da seguire tutti i giorni.

-Dieta nel giorno della gara.

-Dieta nei giorni precedenti la gara ma anche durante la gara e subito dopo la gara stessa.

In pratica si tratta di mettere a punto gli accorgimenti nutrizionali in base ai rispettivi momenti elencati in precedenza; questo perchè ognuno avrà un dispendio energetico e metabolico diverso. Un altro fattore importante da tenere in considerazione riguarda l'impegno muscolare e l'orario in cui si svolge la gara di allenamento perchè il tempo è fondamentale per la  digestione e assorbimento degli alimenti. Maggiore è il tempo di svuotamento gastrico, minore sarà la digeribilità di un determinato alimento. In linea generale l'allenamento dovrà svolgersi almeno tre ore dopo un pasto mentre se si tratta di uno spuntino saranno sufficienti anche 1-2 ore. Va anche detto che non esiste una dieta ottimale per un atleta, ogni tabella alimentare va fatta in virtù delle caratteristiche fisiche, psichiche, del soggetto e anche in base allo sport che esso pratica. La prima cosa da considerare sono i fabbisogni dei singoli nutrienti, sia per quel che riguarda i macronutrienti che apportano energia, sia per i micronutrienti. Per assumere nelle modalità giuste i vari nutrienti è molto importante la varietà degli alimenti e anche la loro distribuzione nell'arco della giornata.

   Abbiamo parlato di macro e micronutrienti ma non abbiamo dimenticato un nutriente importantissimo che risulta alla base di tutto cio' ossia l'acqua e quindi l'idratazione che per un atleta risulta fondamentale. Molti studi oggi dimostrano che una non corretta idratazione oppure una significativa disidratazione possano pesantemente ridurre le prestazioni fisiche dell'atleta e quindi la performance stessa. Uno degli obiettivi da tenere presente durante l'attività è quello di prevenire la disidratazione ovvero una perdita di peso maggiore del 2% con possibili squilibri elettrolitici.Molto importanti sono i momenti nei quali bisogna idratarsi; senza dubbio è opportuno idratarsi fin dall'inizio dell'esercizio e anche prima in modo da incamerare delle riserve idriche e prevenire cosi' la disidratazione. Oggi esistono oltre l'acqua, anche una serie di bevande idrosaline ed energetiche adatte a reintegrare i liquidi persi durante l'esercizio. Va però precisato che tali bevande sono opportune per gli atleti professionisti il cui dispendio energetico e idrico è molto elevato; coloro che invece praticano sport a livello amatoriale, possono reidratarsi solamente con acqua. 

Nell'atleta le bevande idrosaline non devono comportare problemi gastrointestinali e quindi devono rispettare alcuni requisiti: fornire un quantitativo di carboidrati pari al 5-6% (5/6 gr ogni 100 ml di acqua) e arrivare eventualemnte all'8-9% per gli sport di ultraendurance. Devono anche esssere composte da vari tipi di glucidi e non da un solo tipo,in modo da

sfruttare i diversi sistemi di assorbimento intestinali che si saturerebbero assumendo un solo tipo di glucide. In tal caso verrebbe notevolmente ridotto il quantitativo di zucchero assorbito.

La bevanda inoltre dovrebbe contenere anche una serie di minerali tra cui il sodio, particolarmente importante dato che le maggiori perdite sono legate per lo più a tale minerale e in misura minore ad altri.

Concludendo possiamo affermare che un atleta doverebbe seguire alcune regole fondamentali:

- Se ci si allena al mattino la colazione va fatta almeno due ore prima dell'attività e si dovrebbero preferire alimenti      facilmente digeribili e ricchi di zuccheri semplici e complessi.

- Se l'allenamento è al mattino e si prolunga per ore è fondamentale consumare a colazione anche un pasto proteico .

- Subito dopo l'allenamento è opportuno consumare un pasto ricco sia di carboidrati, (prevalentemente semolici) sia di proteine.

-E' opportuno seguire un'adeguata reidratazione e quindi pesarsi sia prima che dopo la gara per quantificare i liquidi persi.

-La consistenza del pasto prima e dopo l'allenamento deve essere adattata in relazione all'intervallo di tempo che si ha a disposizione. Se è previsto un allenamento o una gara nel tardo pomeriggio è opportuno consumare una buona merenda almeno un paio di ore prima, ovviamente di facile digeribilità.

-Considerare il tipo di sport dell'atleta e in base ad esso pianificare i pasti precisi nell'arco della giornata in modo da soddisfare a pieno le sue esigenze.